Algunas claves para dominar el miedo y la ansiedad.

Estás hablando en público y se te nota muchísimo el temblor en las manos y el quiebre de tu voz, te late rápido el corazón y estás sudando. Volteas a ver a tu público y sientes el calor que pone roja tu cara y quieres salir corriendo.

Ya pasado el evento no te puedes dormir y éste se queda prendido en tu cabeza repasando como película de terror cada error que cometiste. Cada vez que te acuerdas, se te vuelve a revolver el estómago.

Si te identificas con esta historia hay mucho trabajo por hacer para controlar el miedo.

1.-La imaginación es una peligrosa aliada del miedo

Lo peor es que cuando estamos con miedo, nos volvemos creativos y se nos puede ocurrir de todo; novelas completas de lo que la gente está pensando de nosotros. Inclusive nos podemos llegar a imaginar que va a entrar la policía a detener un narco y vamos a acabar todos escondidos debajo de los escritorios (a lo mejor eso no estaría tan mal, escondernos abajo del escritorio y saltarnos la presentación pública). Lo peor de todo es, que todos estos pensamientos suceden simultáneamente en una milésima de segundo.

Si no le ponemos alto a la imaginación, le permitimos al miedo y a la inseguridad (que son bastante traicioneros) que hagan con nosotros lo que se les dé la gana. Aunque se nos ocurran los escenarios más catastróficos, la probabilidad de que salga algo terriblemente mal suele ser bastante baja y la única verdad es que los demás suelen estar tan metidos en sus propias inseguridades y problemas que no ponen tanta atención en lo que nosotros hacemos.

2.-Cuando la imaginación esté fuera de control, escribe todos los miedos. Divídelos en los imaginarios y los reales. Para atender los miedos reales hay que transformarlos en planes de acción y ponerles fecha en el calendario. Este ejercicio es útil pues se te pueden ocurrir ideas en las que no habías pensado antes. Para los miedos imaginarios sirven las siguientes estrategias que veremos a continuación. Una vez terminado este ejercicio guárdalo. Cuando ya estamos tranquilos es interesante leerlos nuevamente y darnos cuenta como vemos todo mucho más grave cuando estamos en la crisis de miedo.

3.- Identificar que me hace sentir miedo.

Podemos empezar por identificar aquellas cosas que detonan las emociones, que pueden ser desde un ruido fuerte, un comentario de una enfermedad que nos asusta o hasta una mirada de una persona que nos importa. Desgraciadamente la lista de los miedos es larguísima, hay desde muy básicos como miedo a enfermar, a que nos pase algo malo, hasta miedo a ser rechazad@, a no ser suficiente, a no ser amad@.

Para identificar qué es lo que nos detona el miedo o en que días o situaciones nos sentimos más nervios@s, te recomiendo llevar un diario para que describas qué fue lo que pasó antes de que te sintieras ansios@. ¿Cuál fue la situación que detonó la emoción? Y después ¿Qué piensas tú sobre esa situación? ¿Por qué a ti esa situación te asusta? Cuando ya lleves varias situaciones escritas podrás empezar a darte cuenta cuales son los temas o situaciones que a ti te afectan más.

4.-Domar al miedo y a la ansiedad como a un caballo.

Existen estrategias que podemos aprender a trabajar para domar nuestras emociones, sí domar, como si fuera un caballo con mucho brío y con mucha energía. Porque yo entiendo al miedo como energía vital, una energía incómoda y muy molesta que si la utilizamos puede ser muy productiva. Por lo que sentir miedo no es malo, lo que hacemos con lo que sentimos es lo que puede ser bueno o malo. El miedo y la ansiedad son emociones que nos dan información y nos mueven para hacer cambios. En esta analogía, nuestro cuerpo y mente serían el caballo y nuestro razonamiento el jinete. Al entender nuestro cuerpo y mente con su parte más instintiva como el caballo, podemos ir identificando estrategias que le ayuden a nuestro cuerpo a tranquilizarse. Podríamos, por ejemplo, como harías con un caballo, hacer mucha actividad física el día anterior a un evento estresante para que estés más relajado y menos nervioso. El jinete sería en encargado de seguir estas recomendaciones para ayudarle al cuerpo y a la mente a enfrentar el estrés de una manera nueva. La idea básicamente es preguntarte ¿Qué cosas hacen que mi cuerpo y mente estén más tranquilos, qué les ayuda? por ejemplo puedo darme cuenta que beberme tres tazas de café puede ser algo que no me esté ayudando mucho.

5.-Identifica que actividades te ayudan a ti a tranquilizarte.

Es importante mencionar que a cada persona nos relajan cosas distintas y es importante conocer cuáles son las que a ti en lo personal te pueden servir.

Para identificar qué cosas nos ayudan a relajarnos podemos también preguntarnos ¿Qué cosas me han ayudado en el pasado a relajarme? ¿Ha habido alguna ocasión en la que logré estar tranquil@ en una situación estresante? Si la respuesta es sí, entonces puedo ahondar en qué fue distinto ese día ¿por qué ese día si logré controlar la emoción? Este ejercicio nos va a dar mucha información sobre herramientas que hayas usado en el pasado que te funcionan y que ahora puedes volver a usar.

Te dejo una lista de estrategias, de estas puede haber alguna que tú utilices y que a mí no se me haya ocurrido.

· Habla con algún amigo o familiar

· Mueve tu cuerpo, haz ejercicio

· Respira con inhalaciones y exhalaciones lentas y pausadas.

· Búscate algún pasatiempo que te ayude a desconectarte.

· Trata de evaluar la situación desde otro punto de vista. ¿Cómo vería esto mi amig@?

· Trata de mantener una óptica esperanzadora ¿Qué tan probable es que pase algo malo?

· Escucha música

· Medita

· Date un paseo por la naturaleza

· Se compasivo contigo mismo

· Acuérdate que el nerviosismo dura un rato y luego se pasa, busca hacer algo que te distraiga mientas se te pasa.

· Si es demasiado intenso busca ayuda profesional.

6.-Escribe una serie de afirmaciones positivas que reflejen lo opuesto a tus miedos y visualízate, por ejemplo, dando la presentación con tranquilidad y seguridad. Haz pausas tres o cuatro veces al día para repetirte las afirmaciones positivas (de forma mecánica como si fueras un periquito) y visualízate logrando en objetivo que buscas. Esto parece raro, pero te prometo que es súper útil para evitar que los pensamientos negativos vayan poco haciéndonos creer que todo va a salir mal.

7.-Qué no hacer

· Evita usar alcohol y/o drogas para tranquilizarte (al menos que te las mande el médico)

· Encerrarte en tu miedo y no contárselo a nadie.

· Tratar de hacer todo perfecto

Somos muchísimos seres humanos en este planeta los que batallamos con estas emociones. Generalmente estas son más intensas y aparecen de forma natural sin causa aparente en la adolescencia, cuando estamos estrenando cuerpo de adulto y en la adultez temprana, cuando estamos estrenando vida de adulto. Sin embargo, las responsabilidades de la vida suelen ser estresantes de forma natural.

Aprender a manejarlo nos puede hacer la vida más llevadera y nos puede ayudar a lograr nuestras metas. Recuerda cómo mencioné antes, el miedo es una emoción que nos da energía que nos genera incomodad. Esta energía canalizada con estrategias adecuadas, nos puede ser muy útil.